Через какое время после тренировки можно есть? Питание до и после тренировки Что есть после тренировки чтоб похудеть.

Что такое тренировка? Это совокупность физических действий, направленных на укрепление здоровья, коррекции фигуры, улучшение спортивной формы и увеличение мышечной массы. Каждый человек желает, чтобы его труды не были напрасными. Поэтому очень важно знать о том, как правильно питаться до и после тренировки, чем завтракать и чем ужинать.

Питание спортсменов - это строгий рацион, индивидуально подобранное сбалансированное питание и меню. К пище, которую употребляют любители, требований гораздо меньше. Но тем не менее они есть.

Питание перед тренировкой

Стройность тела – это именно тот фактор, о котором мечтает практически все человечество. Спортсмены уверяют, что успех полностью зависит от регулярности тренировок и правильности питания. Стоит отдельно поговорить о продуктах, которые можно употреблять в день интенсивных физических нагрузок.

Что можно есть и сколько?

Основная цель тренировки для похудения – это сжигание ненавистного нами жира. Соответственно, это вещество не должно поступать в организм перед началом занятий.

В противном случае, человек будет сжигать те калории, которые только что набрал и никакой пользы занятия ему не принесут. Рекомендуется отдать предпочтения продуктам с содержанием клетчатки.

К таковым относятся:

Ещё один важный вопрос заключается в том, сколько можно есть перед тренировкой. Здесь требуется соблюдение «золотой средины». Нельзя переедать, но при этом организм не должен испытывать чувство голода.

Что можно пить и сколько?

Многие напитки богаты содержанием жиров и вредных углеводов. К таковым можно отнести сладкий чёрный чай, ароматный кофе с добавками, сливки, молоко и любые сладкие соки.

Их нельзя пить перед тренировкой по двум причинам:

• Они могут вызвать чувство жажды. То есть, спортсмен во время занятий будет постоянно хотеть пить.
• Все вышеперечисленные напитки являются высококалорийными. А это значит, что во время тренировки человек будет сжигать то, что только что набрал.

Что следует пить:

Питание после тренировки

Представьте ситуацию, вы интенсивно тренировались в течение нескольких часов. В результате, вы очень устали и проголодались. За это время вам, наверняка, удалось сбросить от 300 до 1000 калорий.

После занятий вы садитесь за стол, съедаете различные продукты, чтобы восполнить этот недостаток. Соответственно, польза от огромных физических трудов утрачивается. Ещё один важный момент заключается в том, что и когда можно есть после тренировки.

Через сколько можно начать есть?

Во время абсолютно любой спортивной дисциплины активизируются все важные составляющие организма.

Пульс увеличивается, ускоряется кровоток, начинает вместе с потом выходить вся ненужная для организма жидкость. Соответственно жир начинает «таять», а мышечная масса укрепляться.

Это происходит не только во время тренировки, но ещё в течение двух часов после её завершения.

Соответственно, минимально допустимая граница приёма пищи после физических нагрузок составляет 2 часа.

Что можно есть и сколько?

Существует список определённых продуктов, которые можно употребить не раньше чем через два часа после окончания тренировки:

Что можно пить и сколько?

Что касается жидкости, то после тренировки можно употребить нежирный кефир, несладкий чай (чёрный, зелёный или травяной) или ягодный морс без добавления сахара .

Абсолютно противопоказаны любые напитки с сахарозой. Углеводы организму после тренировки не нужны.

Что есть после тренировки, чтобы похудеть?

Каждый второй человек занимается спортом для того, чтобы похудеть и сделать свою фигуру совершенной. Должное внимание требуется уделить блюдам, употребляемым после тренировки. Блюдо должно быть приготовлено методом варки или на пару.

Оно должно состоять:

• На 80 процентов из полезных легкоусваиваемых углеводов растительного происхождения.
• На 20 процентов из белка.

Всего можно выделить несколько вариантов ужина или обеда, который состоится после тренировки:

Если основная цель занятий в зале или дома – похудение, то период между ним и приёмом пищи не должен быть менее двух часов. Если спортсмен работает над собой для увеличения мышечной массы, то подкрепиться можно уже через 45 минут после окончания тренировки.

Лучший протеин после тренировки

Под понятием «протеин» подразумевают искусственные белки, которые быстро растворяются в желудке. Далее, белковые волокна поступают в мышечную массу.

Всего можно выделить три разновидности протеина, которые рекомендуется употреблять спортсменам после силовых нагрузок:

Существует три основных вида протеина. Какой же из них стоит выбирать опытным спортсменам?

Стоит обратить внимание на несколько основных моментов:

• Если цель приёма протеина – интенсивный набор мышечной массы, то идеальным вариантом станет изолят или гидроизолят. Стоит заметить, что положительный эффект будет только в том случае, если принимать его правильно – за один час до тренировки.
• Концентрат подойдёт для тех людей, кто желает сбросить вес. Употреблять его требуется после выполнения спортивных упражнений или рано утром.
• Ещё один важный момент – это цена. Она растёт в прямой зависимости. Чем лучше он усваивается, быстрее создаётся и дольше сохраняется эффект, тем выше будет стоимость.

Лучший коктейль после тренировки

Из анатомии всем известно, что каждая мышца представляет собой совокупность белка и жидкости.

Через пищу или специализированные добавки в эту часть тела поступает аминокислота, влияющая на рост мышц. Если белок не будет активно поступать в организм, то пользы от силовых нагрузок не будет. Рекомендуется употреблять пищу, в которой содержится это вещество.

Однако результат будет заметен намного быстрее, если регулярно принимать протеиновые коктейли. В настоящее время существует огромное количество подобных добавок.

Стоит отдельно поговорить о наиболее популярных среди них:

Как уже стало понятно, каждый вид коктейля отличается различной скоростью всасывания. Это говорит о том, что каждый отдельный вид можно употреблять строго в определённое время.

Например, сразу после тренировки следует принимать сывороточный коктейль. Утром – яичный или сывороточный протеин. Перед сном – цельный или казеиновый коктейль.

Биологически активные добавки «To be» разработаны по специальным технологиям. Они отличаются качественным составом и хорошей степенью усвоение в пищеварительном тракте. Такой протеин подходит практически всем спортсменам.

Креатин — лучше до или после тренировки?

– это специализированный вид спортивного питания. Основная цель его употребления – наращивание мышечной массы, увеличение уровня выносливости и ускорение появления прогресса.

Стоит заметить, что именно эту добавку использует большинство бодибилдеров. Многие же спортсмены до сих пор не смогли найти для себя ответ на вопрос о том, как правильно принимать креатин: до выполнения силовых упражнений или после них.

Перед тренировкой

В некоторых случаях хороший эффект даст принятие креатина перед тренировкой:

• Когда требуется сделать тренировку максимально продуктивной.
• Когда необходимо быстро восстановиться после выполнения упражнений.

Разумнее принимать креатин за час для тренировки бегунам, прыгунам и другим спортсменам, которым необходимо увеличить уровень выносливости.

В приёме этой добавки перед физическими нагрузками можно выделить и несколько недостатков:

• Этот тип протеина будет задерживать жидкость в организме. Для спортсменов – это не самое лучшее свойство, так как основной целью занятий является вывод токсинов из организма через потовые железы.
• Из-за медленного уровня энергетического баланса замедлится переход из креатина в мышцы.

Соответственно, принимать этот вид протеина рекомендуется только для увеличения уровня выносливости.

После тренировки

Все системы организма после совершения любых физических нагрузок справляются со своими функциями в два-три раза быстрее, чем в обычном режиме. Именно в этот период для полноценного восстановления после стрессовой ситуации требуется приём креатина.

Он оказывает на организм положительное воздействие:

• Создание красивого рельефа и ускорение роста мышечной массы.
• Образование качественного энергетического обмена в мышечных тканях и клетках.

Если протеин нужен спортсмену для того, чтобы выглядеть можно и габаритно, то рекомендуется принимать его именно через полчаса после завершения выполнения упражнений.

Существует ещё один вариант – приём искусственного белка во время тренировки. Именно так используют креатин большинство спортсменов, надеясь на положительный результат. Стоит заметить, что это самая распространённая ошибка.

Креатин длительно усваивается в пищеварительном тракте, а значит, он поступит в кровь только после того, как тренировка уже подойдёт к концу. Кроме того, это вещество способно спровоцировать обезвоживание в организме, что абсолютно недопустимо для спортсмена.

Что лучше есть для роста мышц после тренировки?

Правильно подобранный комплекс физических упражнений – это только часть успеха. Человек, желающий достигнуть атлетической формы, должен понимать, что мышцы не вырастут самостоятельно. Необходимо, чтобы они увеличивались за счёт питательных веществ.

Существует ряд разрешенных после тренировки продуктов, которые должен употребить спортсмен, стремящийся преобразить своё тело:

Существует также ряд продуктов, которые рекомендуется «обходить стороной»:

• В первую очередь, к таковым относятся любые жирные блюда. Пища должна поступать в пищеварительную систему строго в отварном или сыром виде.
• Сладкие блюда, консерваторы, фаст-фуд, мучные изделия – все это абсолютное табу.
• Продукт должен быть свежеприготовленным. Не стоит покупать полуфабрикаты и химические консистенции, которые запариваются кипятком.
• Из напитков стоит ограничить себя от употребления сладкого чая, кофе. Какао, горячего шоколада и сладкого сока, содержащего красители.

Существует важное правило: спортсмен не должен переедать. Весь дневной рацион должен быть разделён на 5-6 частей с небольшим объемом порций. Если человек будет злоупотреблять продуктами из категории запрещенных, то ему удастся добиться противоположного эффекта – будет расти не мышечная, а жировая масса.

Лучший гейнер после тренировки

Каждому опытному спортсмену известно такое понятие, как «гейнер». Это практически самая первая добавка, входящая в разновидность спортивного питания. Основная цель её создания: увеличение объема мышечной массы.

Разновидности

Биологическая добавка подразделяется на две основные разновидности:

Невозможно определить, как протеин является лучшим.

Выбор определяется строго в индивидуальном порядке:

• Если человек изначально худощавый, подвижный, но при этом, он хочет приобрести атлетическую форму, то для него подойдёт углеводная комбинация.
• Полноватым, малоподвижным людям стоит отдать своё предпочтительнее в пользу белковой смеси.

Гейнер можно принимать до и после тренировки, в любом случае эта добавка будет эффективной.

Лучшие продукты после тренировки

Совершенно необязательно тратить деньги на спортивное питание, которое стоит совсем недешево.

Вместо протеинов можно ежедневно употреблять продукты с высоким содержанием белка. Они увеличат в три раза скорость синтеза этого белка в области мышц.

Белок необходим абсолютно всем спортсменам, независимо от того для какой цели они пришли в зал. Такой «строительный материал» обеспечивает восстановительную функцию для тканей.

Рекомендуется приготовить на ужин блюдо, которое легко усвоится в организме: отварная рыба, птица, нежирное мясо, омлет из яиц, нежирный творог. Ошибочно думать, что чем больше человек съест, тем быстрее он окрепнет. Единственный результат, которого он добьётся – формирование жировой прослойки. Нормальный объем блюда от 150 до 300 грамм.

Лучшие углеводы после тренировки

Углеводы перерабатываются в глюкозу. Это вещество необходимо для восстановления энергии и сил после длительной тренировки.

Здесь существует несколько основных нюансов:

• Углеводы должны быть полезными, растительного происхождения. Спортсмен не должен налегать на хлеб или макаронные изделия.
• Второе важное правило – это соблюдение нормы. Даже после самой изнурительной тренировки спортсмену будет достаточно от 60 до 100 грамм углеводов.

Еда, которой лучше питаться:

Тренировка – это комплекс определённых действий, направленных на улучшение фигуры и укрепления здоровья.

В основном люди тренируются для двух целей: снижение жировой или увеличение мышечной массы. В том и другом случае, все труды будут напрасными, если не будут соблюдаться важные правила питания. Стоит особое внимание уделить тому, что и когда можно поесть после тренировки.

Приветствую всех, кто решил посетить странички нашего ! Очень часто люди, желающие изменить свое тело с помощью физических нагрузок, забывают о таком важном моменте, как питание. Ведь в основном именно нерациональная диета и бессистемный прием пищи являются причиной отсутствия желаемых результатов. Давайте же выясним, через сколько можно есть после тренировки, — ведь это именно та информация, которая поможет достичь нужных результатов.

О питании

Обычно после выхода из фитнес-зала вы чувствуете приятную усталость и желание поесть. И, естественно, возникает вопрос — а можно ли кушать сразу или через какое-то время? Ответ неоднозначен и требует учета множества нюансов.

Есть не только можно, но и нужно, только не любой продукт и определенное количество. Фиксированной величины употребляемой пищи для всех не существует — все зависит от нескольких факторов:

1. Поставленной цели с общим суточным калоражем.
2. Времени проведения тренировки.
3. Интенсивности.

Главное, чтобы послетренировочная трапеза вписалась в рассчитанное количество калорий на день.

Если худеешь, необходимо после полученной физической нагрузки употреблять белковую пищу вместе с овощами, отложив сложные углеводы на потом. Поздний ужин желательно чтобы состоял из рыбы или морепродуктов.

Чтобы набрать мышечную массу, потребуется есть как белки, так и углеводы. Хорошим примером может стать блюдо мяса с овощами, макарон с грибами, рыбы с рисом и другие подобные.

При желании набора сухой мышечной массы, жиры рекомендуется сократить до минимума, исключив сыр, свиное мясо и другие аналогичные продукты.

Понятие углеводного окна

Термин «углеводное окно» означает время, когда в организме возникает потребность пополнения гликогена с жидкостью. Этот процесс начинается по прошествии 35-40 минут по окончании тренировки.

Важно для людей, стремящихся нарастить массу мышц, в этот период употребить быстрые углеводы и белки — это позволит не только избавиться от лишнего жира, но и усовершенствовать мышцы.

Для похудения необходимо будет в это время пополнить организм продуктами, состоящими на 40% из белков и 60% из углеводов.

А после силовой нагрузки все наоборот — 40% должно быть употреблено углеводной пищи и 60% белковой.

Вред жиров и кофеина

Любой вид жирной пищи, поступающий в организм, тормозит всасывание углеводов с белками. По этой причине не стоит после тренировки есть жирные вкусности в виде куриных окорочков или другого подобного блюда. Это же относится к молочным и кисломолочным продуктам — только обезжиренные.

Теперь о кофе — даже 1 выпитая чашка по окончании занятий приостановит процесс перезагрузки гликогена в мышцы и печень. Да и полноценно восстановиться мышцам кофе также не позволит.

Полакомиться шоколадом, какао или кофе можно будет спустя не менее 2-х часов после полученной нагрузки.

О питании после тренировки для худеющих

На фото: продукты после тренировки для похудения

Процесс жиросжигания продолжается даже спустя 1-2 часа по окончании интенсивных занятий, поэтому первый прием пищи для похудения должен быть осуществлен именно спустя это время. И состоять блюда должны из белковых продуктов, восстанавливающих мышцы, и клетчатки — постное мясо и рыба, яичный белок, морепродукты, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, а также свежие или тушеные овощи со свежей зеленью.

Важный момент: если ваша тренировка закончилась поздно вечером и через час-два вы планируете лечь спать, то ужин ваш должен состоять только из стакана кефира 0-1% жирности.

И несколько советов, чтобы похудеть:

• Независимо от времени получения физической нагрузки, временной перерыв в питании должен быть неизменным;
• Питайтесь в течение дня дробно — от 4 до 6 раз небольшими порциями;
• Постарайтесь вообще перестать употреблять сладкие, мучные, жирные продукты и полуфабрикаты со сладкой газировкой;
• Основа вашего ежедневного рациона — натуральные обезжиренные или низкожировые блюда. Не советую есть часто бананы, виноград и картошку из-за большого содержания в их составе “тяжелых” углеводов, мешающих процессу похудения;
• Из напитков предпочтение отдавайте зеленому чаю, морсам, компотам и какао, но без добавления сахара.

Выбранного пути необходимо будет придерживаться всю вашу жизнь, что гарантированно обеспечит вам физическую привлекательность, здоровье и психологическое удовлетворение.

Посмотрев видео, вы узнаете о том, как надо питаться до и после тренировки:

Как питаться после нагрузок для наращивания мышц

В этом случае питание должно быть калорийным, но продукты при этом нужно грамотно выбирать. Силовой тренинг подразумевает расход гликогена, соответственно, его необходимо будет пополнить, что помогают сделать углеводы. Если вы сразу по окончании занятий съедите что-то углеводное (небольшое количество), то гликоген увеличится на 16%.

Накапливать гликоген нужно равномерно в течение суток — важен именно суточный объем. Наилучший вариант — белки и углеводы, причем натуральные, а не в виде пищевых добавок, например, куриное мясо или яйца намного эффективнее 100 граммов протеина в порошке.

Лучше всего, если прием пищи после тренировки придётся на первые час-два и будет состоять из каши или картошки с мясом или яйцом. Затем по прошествии такого же времени (1-2 часа) можно употребить протеиновый коктейль.

Перед сном не помешает съесть белковое блюдо — обезжиренный творог (200 г). А идеальным вариантом станет употребление часа в 3 ночи протеинового коктейля. Такой режим питания поможет увеличить мышечную массу, уменьшив лишнюю жировую.

Сушка и питание

Энергия в организме человека накапливается в виде жира с гликогеном, расходуя при физических нагрузках сначала второй, а затем первый. При недостатке в крови глюкозы, гликоген будет расходоваться даже без занятий физкультурой. Питание на сушке состоит в основном из белков, что вызывает постоянную нехватку гликогена и тем самым гарантируя быстрое сжигание жиров.

Но для тренировок нужна энергия, которую дают углеводы (различные крупы, картошка, овощи и фрукты), поэтому их надо употребить за пару часов до занятий.

Сколько часов нужно подождать после тренировки прежде чем сесть за стол? Примерное время — 1,5 часа, употребляя белковую пищу. Дополнительно перед и после занятий показано специальное спортивное питание (т.е. протеиновые коктейли и аминокислоты).

Для качественной сушки следует соблюдать достаточный питьевой режим — не менее 2,5 литров воды в течение дня. Недостаток питья приведет к замедлению обменных процессов в организме, что будет препятствовать жиросжиганию и, соответственно, процессу похудения.

Питание после силовых нагрузок

Цель силовой нагрузки — нарастить мышечную массу. Из информации выше мы уже знаем, что в процессе тренировок расходуется гликоген, что требует впоследствии его восполнения. Поэтому примерно через 30минут после получения силовой нагрузки, потребуется обильный прием пищи, насыщенной белками с углеводами.

Если этого не сделать, необходимая энергия будет браться организмом из мышц, тем самым уменьшая их массу, а не наращивая. Предпочтение должно отдаваться различным кашам, отрубному хлебу, бананам, свежевыжатым сокам и меду. При этом не нужно переедать — для восполнения потраченной энергии достаточно всего 100 грамм углеводов и 30 г белков (нежирные сорта рыбы и мяса, яйца, творог).

Аэробные нагрузки и питание

Так как основная цель аэробной нагрузки сжигание лишних жировых прослоек, то необходимо добиться наличия в организме малого количества гликогена, уменьшающегося к утру.

Исходя из этой информации, лучше время для таких тренировок — через полчаса-час после пробуждения натощак.

После утренней нагрузки желательно завтракать через 2-3 часа, но это слишком долго, особенно учитывая, что вы тренировались утром на голодный желудок. Поэтому если вы съедите спустя 40-50 минут что-нибудь белковое обезжиренное, ничего страшного с вами не случится и процесс похудения не остановится.

Питьевой режим

По поводу употребления воды после тренировки ведутся дискуссии до сих пор — по мнению одних этого делать нельзя, другие считают, что пить воду нужно в обязательном порядке.

За период часовой интенсивной тренировки организм теряет порядка 1,5 литров жидкости, а если облачиться в специальный костюм для похудения или употреблять мочегонные средства, то эта цифра увеличивается в несколько раз.

Это приводит к обезвоживанию и негативным последствиям:

1. Может повыситься температура тела.
2. Усиливается потоотделение.
3. Нарушаются терморегуляционные процессы.

Результат — увеличение вязкости крови, что может вызвать обморок, падение кровяного давления, тромбоэмболическое осложнение, камнеобразование и другие негативные последствия.

Вывод буквально напрашивается — пополнение жидкости по окончании тренировки обязательно. Вопрос в другом — допустимые объемы. Пить нужно короткими глотками, что не загрузит организм лишней работой. Быстрое и обильное употребление воды заставит ваше сердце работать в усиленном режиме, чего делать не надо.

Оптимальная доза после тренировки — 150-200 мл, выпитые примерно через каждые 10-15 минут.

Питание — это очень важный момент в процессе формирования вашей фигуры и улучшения здоровья, независимо от поставленных целей, делая это ради похудения или наращивания мышечной массы. Поэтому подходить к тренировкам нужно со всей серьезностью и со знанием дела, в чем поможет вам эта статья.

Минута упражнений перед едой снизит аппетит лучше любого специального средства.

Вам так же может быть интересно

Каждый человек, занимающийся спортом, внимательно следит за своим рационом питания. От спортивных занятий и упражнений зависит не только то, сколько калорий будет сожжено, но и то, какие мышцы будут наращены, какой рельеф получится и как будет чувствовать себя спортсмен. Этим же целям отвечает диетическое или калорийное меню. У профессионалов каждый прием пищи определяется не вкусовыми качествами, а сочетанием жиров, белков и углеводов. В этой статье узнаем, через сколько часов и что можно кушать после тренировки, и не навредит ли это результату.

Как питание формирует наше тело

От того, что мы едим, зависит то, как мы будем выглядеть. Большая часть населения недовольна тем, что отражает зеркало, и есть две категории людей:

• желающие сбросить лишний вес;
• стремящиеся набрать мышечную массу.

Как происходит потеря и набор жира

В борьбе циферблата весов и вкусных булочек решающими являются калории. Это единицы измерения энергии. Нашему организму требуется заряд, чтобы привести в движение все части тела, продолжать безостановочную работу всех внутренних органов, мы берем его из еды. Ранее, в период трудной добычи пропитания, человеку требовалось больше сил для ежедневного труда – для обработки земли, долгих пеших переходов. При этом продукты зачастую обладали низкой калорийностью – овощи и фрукты, постное масло.

Современная жизнь одновременно совершенствовала условия в двух направлениях:

• Уменьшался ежедневный расход энергии – появился транспорт, сконструировали лифт, эскалатор. Чтобы не делать лишних движений, даже создали дистанционный пульт управления. Работа в офисе за компьютером практически не нарушает состояние покоя человека.
• Увеличилось содержание калорий в покупной провизии – конфеты, пирожные, фаст-фуд, газированные сладкие напитки – это просто бомбы замедленного действия в упаковке. В одной плитке шоколада содержится одна четвертая часть от ежедневной нормы продуктов питания, при том, что обычно мы съедаем ее за чаем на десерт. А фрукты в чистом виде уже мало кого интересуют – экономичнее и удобнее купить сок, в котором много сахара.

Эти две тенденции привели к переизбытку неизрасходованных калорий. Именно они воспринимаются организмом как запасные и переводятся в жировой запас.

Чтобы избавиться от этого страховочного круга из жира, необходимо создать дефицит энергии, то есть тратить больше, чем получаешь. Тогда придется расходовать свои запасы. Этого можно добиться следующими способами:

• Много тренироваться, при этом выбирая аэробные нагрузки, то есть кардио-упражнения средней сложности. Это позволяет забирать глюкозу из клеток с использованием кислорода. Можно добиться более эффективного анаэробного порога, но тогда занятия будут чрезмерно интенсивные для сердечно-сосудистой системы и неподготовленного человека в целом.
• Уменьшить свой рацион питания – не есть после 6, следить за количеством калорий, создать дефицитные условия для организма.

Но эффективнее всего – сочетать эти два способа, то есть увеличить расход и снизить поступление энергии. Однако, делать это необходимо постепенно, чтобы встряска не была воспринята как стресс, иначе может произойти обратный процесс. Вместо того, чтобы отдавать жировые запасы, тело будет бороться за каждое отложение.

Зимой следите за одеждой для спорта, выбирайте горнолыжные костюмы от марки Stayer. Из-за затрат на обогревание тела может быть нарушен энергетический баланс, не говоря о том, что Вы можете просто заболеть. Одевайтесь тепло и комфортно в зимнее время года.

Правильное питание перед и после силовой тренировки

Второй процесс, связанный с занятиями спортом и едой – это набор мышечной массы. Большинство спортсменов разрабатывают специальное высококалорийное меню с большим количеством протеина. Здесь не является основным понятие калорий. Тут важно их качество. Энергоемкость продукта измеряется наряду с составом каждого блюда: числом углеводов, жиров и белков на 100 грамм.

Каждое вещество несет свою функцию:

• Сахара – первый источник энергии, именно поэтому в сладком так много килоджоулей. Его переизбыток делает людей очень энергичными.
• Липиды – запасные клетки для сохранения энергоемких веществ. Жирные блюда изобилуют этими элементами, поэтому организм откладывает из них жировые отложения.
• Белки – это строительные материалы, без которых не происходит рост мышечной массы. Он содержится в мясе, молочных продуктах, некоторых бобовых.

Баланс этих веществ приводит к одновременному гармоничному протеканию всех процессов:

• в крови достаточно углеводов для повседневных дел, энергии хватает в необходимом количестве;
• небольшая доля жиров гарантирует лучшее расщепление прочих микроэлементов;
• мышечная масса нарастает за счет белков и физических нагрузок.

Таким образом, есть три типа питания:

• низкокалорийное;
• белковое;
• сбалансированное.

В повседневной жизни нужно придерживаться последнего варианта, но есть случаи, когда следует внимательнее следить за меню.

Через какое время после тренировки можно кушать, и что есть заранее

Когда Вы активно занимаетесь, то находите оптимальный период – до или после работы, вечером перед сном или 2-3 раза в неделю, но в любом случае начинаете упражняться в промежуток между едой.

Рассмотрим несколько популярных вариантов.

Зарядка или пробежка ранним утром до завтрака

До сих пор тренеры спорят о полезности тренировок на голодный желудок. Распространенное мнение – гликогена осталось мало после сна, поэтому организм будет расщеплять жировую прослойку

Противники этой теории утверждают, что утренние занятия приводят к ослаблению мышц.

Если Вы выбрали такой вариант, то до упражнений ничего не нужно есть вовсе, но стоит выпить стакан чистой воды за 15-20 минут до начала. Такой ритм подойдет для недлительных пробежек и других аэробных нагрузок средней интенсивности. Силовые комплексы не стоит выполнять до первого приема пищи.

Кушать Вы можете через 20-30 минут. За это время пройдут активные процессы распада липидов, дольше ждать не стоит.

Тренировка утром после легкого перекуса

Если Вы чувствуете, что не можете приступить к занятиям без неплотного завтрака, то отдавайте предпочтение маленьким, но насыщенным углеводами, порциям. Хорошо подойдут:

1. бананы;
2. злаковые печенья;
3. кусочек сыра с кофе;
4. батончик из мюсли;
5. стакан молочной продукции средней жирности.

Но такое меню должно уложиться в 100-150 грамм, чтобы не создать тяжесть, а только подпитать силы.

Полноценный завтрак лучше съесть после тренировки через 30 минут, что восполнит потраченную энергию.

Упражнения днем, после обеда или вечером

В случае, когда вы занимаетесь не утром, стоит предварительно за 1,5-2 часа сделать перекус из сложных углеводов – злаков, фруктов, овощей. Многие считают, что нужно отдать предпочтение белкам, но это не совсем верно – мясо утяжелит вашу пищеварительную систему, но не даст достаточного количества энергии – Вам будет трудно двигаться, сил хватит ненадолго. Белковая пища подойдет для восполнения энергозатрат после занятий, чтобы мышцы не теряли свою упругость.

Что нужно кушать после тренировки: меню спортсмена

• для сжигания лишнего веса;
• для набора массы и работы над рельефным телом.

Но есть распространенные советы для любого типа занятий:

• Придерживайтесь баланса нутриентов. 50-60% – это углеводы. С их помощью Вы заполните то углеводное окно, которое создали при упражнениях. Белков должно быть до 30%. Это кирпичики, из которых строятся мышцы. Но этого не случится без влияния жиров, поэтому остальные 10-15% приходится на долю липидов.
• Внимательно относитесь к качеству продуктов. Избегайте фаст-фуда и полуфабрикатов. Лучшая пища – с первичной обработкой. Макароны и выпечка только из твердых сортов пшеницы, можно с добавлением отрубей; овощи и фрукты – свежие; мясо и рыба – не в виде покупного фарша, а крупными кусками.
• Вне зависимости от цели и способа упражнений, после приложения сил на тренажерах сделайте два приема пищи. Первый – перекус. Он должен состоять из быстро усваиваемых белков и углеводов. Это может быть батончик или стакан протеинового коктейля. Его нужно выпить в течение получаса. Полноценный прием еды – спустя час-полтора.

Что можно съесть после силовой тренировки для роста мышц

В первые 30 минут необходимо закрыть анаболическое окно. Это помогут сделать быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом. Пожалуй, это единственный момент, когда их полезно употреблять. Так Вы поднимите уровень инсулина в крови и препятствуете катаболическим процессам – разрушению мышечной массы.

Можно кушать:

• гречневую, овсяную, перловую, манную или иную кашу;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• хлеб с отрубями;
• в качестве дополнения к крупе – мед, сливочное масло, орехи, бананы и другие высокоуглеводные фрукты;
• свежевыжатый сок (арбузный гранатовый также помогут снять боль в мышцах);
• творог и любые другие молочные продукты;
• мясо птицы, свинина, говядина;
• рыба;
• куриные или перепелиные яйца.

Что лучше кушать после кардио тренировки

Если Вы хотите добиться похудения, то Вам нужно добиться дефицита калорий. В идеале – нельзя есть еще 2-3 часа. Но после пробежки обязательно выпейте стакан чистой воды, это на время заглушит чувство голода и даст возможность организму потратить жировой запас на энергию. Метаболические процессы еще длительный период будут избавлять кровь от освободившихся липидов.

Когда пройдет достаточный промежуток времени, можно скушать:

• яйца или богатое белками нежирное мясо;
• сухофрукты – свежие плоды лучше употреблять до упражнений;
• цельнозерновой хлеб;
• морепродукты, особенно кальмары;
• обезжиренные йогурты и творог;
• вареные или тушеные овощи.

Следует исключить быстрые углеводы в виде шоколадок и батончиков и увеличить потребление жидкости. Подойдет свежая вода, зеленый несладкий чай.

Тренировки на свежем воздухе затрачивают больше энергии, поэтому зимой спортсменам необходимо усиленно питаться и выбирать теплую экипировку. Компания «Стайер» предлагает пуховики и комбинезоны из современных синтетических тканей и инновационных наполнителей, которые служат долгое время и не изнашиваются.

Что нельзя есть после занятий спортом

Лучше ограничить употребление:

• кофе, энергетических и алкогольных напитков;
• печенья и выпечки;
• фаст-фуда.

В статье мы ответили на вопрос о правильном питании спортсменов. Занимайтесь спортом и следите за своим меню.

В этой статье, я расскажу тебе, нужно ли есть после тренировки, если ты хочешь (твоя цель):

• Похудеть (сжечь жир)
• Накачать мышцы (набор мышечной массы)
• Удерживать существующую форму (кондицию)

Основное правило по питанию на данном этапе тренировок это — НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ.

Недостаток калорий это — когда ты кушаешь меньше калорий, чем тратишь.

В результате этого — вес тела, собственно, и уменьшается (происходит похудение).

Если недостатка ккал = нет = то вес тела (похудение, сжигания жира) происходить не будет.

К чему я это рассказывал?

Чтобы ты понял (а), что важен — НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ. В принципе.

Есть ли он есть = есть и похудение (сжигание жира).

А конкретный прием пищи (в нашем случае, после тренировки) = не так важен, как ЭТО ПРАВИЛО.

Лучше зацикливайся на этом правиле, чем на каком-то там отдельном приеме пищи.

Если ты создаешь недостаточную калорийность в течение дня = твой вес тела будет уменьшаться. Даже если ты будешь кушать после тренировки.

Если есть недостаток ккал = есть и похудение. Понимаешь?

Однако, на этапе похудения (сжигания жира) чем ДОЛЬШЕ ты не употребляешь УГЛЕВОДОВ после трени = тем дольше будет гореть ЖИР.

Это правило касается как АНАЭРОБНОЙ ТРЕНИРОВКИ (т.е. в тренажерном зале) так и АЭРОБНОЙ (кардио, типа, бега, ходьбы, езды на велосипеде и т.п.).

Но, для большей эффективности (в плане жиросжигания) и отдачи от тренинга = не стоит.

Яйца и молочные продукты как источник белка

Мясо (куриные грудки, телятина, индейка) как источник белка

Рыба и морепродукты как источник белка

Например, рыбу, вареные яйца, говядину, куриную грудку — что угодно (конечно же, при подсчетах, то есть в нужных кол-вах). А уже полноценно покушать (с углеводами) можно только через 2 часа после этого приема пищи. Эта рекомендация распространяется тогда — когда тренировка в первую половину дня (до 15.00).

Если тренировка в вечернее время = то = углеводы (после 15.00) исключаются, допускается только белковая пища, это нужно с целью минимизирования накопления лишнего жира.

В общем, запомни вот это:

• 1: чем ДОЛЬШЕ ты не ешь УГЛЕВОДОВ после тренировки = тем дольше будет гореть ЖИР.
• 2: в вечернее время (после 16.00) углеводных продуктов питания уже не должно быть вообще (ТОЛЬКО БЕЛОК + КЛЕТЧАТКА).
• 3: на этапе похудения = важнее всего = НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ. В принципе. Есть недостаток ккал есть = ты употребляешь меньше = чем расходуешь = есть и похудение (сжигания жира).

Получить пошаговую инструкцию, как похудеть с нуля до результата, ты можешь в моем обучающем курсе, который создан на основе свежих научных данных и практическом опыте:

Цель накачать мышцы (набор мышечной массы)

Основное правило по питанию на данном этапе тренировок это — ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ!

Избыток калорий это — когда ты употребляешь больше энергии (калорий), чем ты расходуешь. В результате этого — вес тела, собственно, и увеличивается.

Если избытка ккал = нет = то и увеличение веса тела (рост мышц) происходить не будет.

К чему я это рассказывал?

К тому, что абсолютное большинство людей дезинформированы касательно многих вещей/аспектов/нюансов и пр. касательно культуризма (бодибилдинга).

В частности, сейчас, по нашей теме, куче мнений что = после тренировки открывается белково-углеводное окно, которое длится там полчаса))), и нужно быстро поесть после тренировки, а именно быстрые углеводы, белок, желательно гейнеры, протеины =)

Иначе все, аля стайл конец мира, мышцы расти не будут, катаболизм ААА…

Запомни: когда цель рост мышц = важен ОБЩИЙ прием пищи в течение суток.

Если ты создаешь избыточную калорийность в своем рационе питания = твой вес тела (рост мышц) будет происходить, то есть если твоя цель = рост мышц = важнее всего, правильно питаться на протяжении 24-х часов. А поешь ты там после тренировки или нет = не важно вообще. Рост будет, если есть избыток ккал.

Поэтом не нужно зацикливаться на конкретном промежутке времени (в нашем случае, после тренировки).

Лично я ем (полноценно) — где-то через час после тренировки.

Сразу же после окончания тренировки — есть обычную пищу нельзя, потому что кровь отлилась от желудка в мышцы, и назад она вернется примерно через 30-50 мин.

Поэтому я и ем где-то через час и всем своим клиентам рекомендую то же самое.

Поэтому 2: никакой обычной пищи, сразу после трени: типа там гречи, риса, курицы т.п.

Я, как правило, иду домой, проходит минут 15-20 = съедаю фруктов (бананы + апельсины и т.п.) (я люблю в это время, подробнее: «Когда лучше есть фрукты»), спокойно иду в душ, и где-то мин через 30-40 — полноценно кушаю там, гречку с мясом + овощами и не парюсь, чего, собственно и тебе рекомендую (но, не навязываю, не пойми неправильно).

Вся подробная информация о тренировках, питании, восстановлении и многих других нюансах, касательно роста мышц содержится в моих обучающих материалах:

для мужчин

для девушек / женщин

Цель удерживать существующую форму (кондицию)

На данном этапе тренировок — важнее всего определится с калорийностью, которая для тебя оптимальна и придерживаться эй. Вот и все.

Важна калорийность — при которой ты и не набираешь вес, и не худеешь.

А есть после тренировки или нет = это дело десятое вообще (на данном этапе).

Ты можешь кушать, а можешь и не кушать. Смотри и решай сам. Тут важнее другое.

С ув, администратор.

После окончания тренировки в организме человека открывается так называемое анаболическое окно. Ближайшие 40 - 90 минут организм будет нуждаться в восполнении растраченных питательных веществ - углеводы и белки. Поступая вместе с пищей, они вызывают максимальный анаболический отклик, что приводит к интенсивному росту мускулатуры, без формирования жировой массы.

Нужно ли завтракать после тренировки утром?

После занятий в тренажерном зале, и любых интенсивных физических упражнений, обязательно нужно поесть. Благодаря приему пищи, энергические запасы организма восполняются. Он быстро восстанавливается и демонстрирует положительные результаты тренировок. Отказ от пищи после физических упражнений истощает энергетический потенциал клеток организма, негативно влияет на общее самочувствие и физическую форму человека.

Интересно знать! Наличие «зверского» аппетита к концу тренировки и в первое время после нее - это лучшее доказательство того, что физические упражнения подобраны правильно и дают реальный результат. И напротив, отсутствие аппетита указывает на неправильно подобранный курс упражнений и какие-либо нарушения в организме.

Что можно съесть после утренней тренировки?

Рацион питания при утренних тренировках должен включать продукты с высоким содержанием белков и углеводов. В первую очередь это - орехи, бобовые и молочные продукты.

Для того чтобы быстро восполнить потраченный мышцами тела гликоген, рекомендуется кушать продукты с высоким гликемическим индексом. Это так называемые «быстрые» углеводы. При их употреблении вырабатывается инсулин, приостанавливающий воздействие адреналина и кортизола, которые продолжают разрушать мышечные волокна после тренировки.

Среди продуктов с высоким гликемическим индексом, которые можно съесть сразу после тренировки, выделяют следующие блюда.

• Вареный или запеченный картофель.
• Рисовая каша или рисовая лапша.
• Мюсли с добавлением изюма и орехов.
• Овсяная каша.
• Бананы.
• Йогурт.
• Пшено.
• Репа.
• Финики.
• Брюква.
• Пастернак.

В период анаболического окна приветствуется употребление продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров.

• Нежирная баранина.
• Нежирная говядина.
• Курятина без кожи.
• Куриные субпродукты - печень, сердце, желудок.
• Баранья, говяжья или свиная печень.
• Свиные и говяжьи почки.
• Белуга.
• Кальмары.
• Крабы.
• Креветки.
• Минтай.
• Путассу.
• Ставрида.
• Треска.
• Тунец.
• Форель.
• Устрицы.
• Обезжиренные молочные продукты.

Интересно знать! Ученые выявили, что длительность анаболического окна, его интенсивность и анаболический отклик гораздо выше у начинающих и молодых спортсменов. В то время как у более опытных спортсменов и людей старшего возраста он может иметь стертые проявления и не сопровождаться «зверским» аппетитом.

Через сколько можно завтракать после утренней тренировки?

Учитывая среднюю длительность анаболического окна (40 - 90 минут), питаться лучше именно в этот период - сразу после тренировки и в течение 1,5 часов после ее окончания. Более поздний прием пищи не будет иметь достаточного анаболического отклика организма и, по сути, бесполезен.

Если занятия проходят в тренажерном зале, и полноценный прием пищи после тренировки невозможен, можно просто перекусить чем-нибудь. Например, съесть горстку фиников, пару бананов или выпить йогурта. А добравшись из спортзала домой, позавтракать более плотно.

Что съесть утром для похудения

Чтобы похудеть, можно выбрать одну из двух схем питания.

1. Питаться сразу после тренировки.
2. Выдержать 1 час после занятий и только потом позавтракать.

В пользу второй схемы питания говорит тот факт, что в первое время после занятий, организм еще продолжает сжигать лишний жир. И поступление питательных веществ снижает эффективность этого процесса. Однако не следует забывать о том, что в этот период расходуются не только жировые депо, но и разрушается белковые волокна мышц. К тому же, наблюдения доказывают, что похудение будет происходить в любом случае - независимо от того, голодали вы 1 час после тренировки или нет.

В рационе питания для похудения должны присутствовать продукты питания с высоким содержанием белка, «быстрых» углеводов, витаминов и минералов. Примерное меню завтраков на неделю может выглядеть так.

1 день

• Овсяная каша с ложкой меда.
• 2 вареных яйца.
• 200 г обезжиренного творога.

2 день

• Мюсли.
• 2 вареных яйца.
• Фрукты в неограниченном количестве.

3 день

• Омлет из 2 яиц.
• Овсянка.
• Фрукты.

4 день

• Овсянка на молоке (без сахара).
• 200 г творога.
• 2 банана.

5 день

• Овсянка на воде.
• Омлет из 2 яиц.
• Рисовая запеканка (200 г).

6 день

• 200 г отварной гречки.
• Омлет из 2 яиц.
• Оладьи из моркови с чаем.

7 день

• 200 г отварной гречки.
• Омлет.
• 200 г обезжиренного творога.

В обед следует употреблять отварное нежирное мясо, рыбу и большое количество овощей. На ужин хорошо есть обезжиренные молочные продукты или морепродукты.

Важно знать! Соблюдение диеты в период похудения - это не строгий запрет на еду. Это ограничение едино разово принимаемого количества пищи и контроль ее качества. И в первую очередь, это ограничение продуктов питания с высоким содержанием жира. Не нельзя истязать себя голодом! Питаться нужно небольшими порциями и часто - до 6 - 7 раз в день.

Еда после утренней тренировки для набора массы

• Куриная грудка (отварная или запеченная).
• Молочные продукты.
• Яйца.
• Каши.
• Белая, красная рыба и морепродукты.
• Молодая телятина.

Есть их необходимо в достаточном количестве - 300 - 400 г за один завтрак. Из-за стола нужно вставать с полностью удовлетворенным чувством голода, но не передать. Питаться следует сразу после окончания силовой тренировки - в период анаболического окна. Это позволит быстро блокировать действие адреналина и кортизола, которые разрушают мышцы и тормозят их формирование.

Завтрак после тренировки для сжигания жира

В период сушки лучше отдать предпочтение продуктам с высоким содержания белка и сложных углеводов. Питаться после тренировки обязательно! Поступление питательных веществ закроет анаболическое окно и поможет сформировать выразительный рельеф мышц. Для этой цели отлично подходят следующие продукты питания.

• Нежирная отварная (паровая) говядина - 200 - 300 г.
• Свежие овощи - в неограниченном количестве.
• Куриная отварная грудка - 300 - 400 г.
• Обезжиренные молочные продукты - 300 - 400 г.
• Морепродукты и нежирная рыба - 300 - 400 г.
• Вареные яйца и омлеты - 2 - 3 яйца на один прием.

Интересно знать! Больше всего сложных углеводов содержится в орехах, сухофруктах, кашах и семечках. Они отлично утоляют чувства голода и незаменимы во время сушки мышц.

Каких продуктов лучше избегать с утра?

Похудение, набор мышечной массы или сушка - независимо от выбранной стратегии физических занятий следует ограничить употребление кофеина и жиров.

• Кофеин - мешает полноценному усвоению белка. Поэтому шоколад, какао, кофе и прочие продукты с кофеином лучше оставить на вторую половину дня.
• Жиры - тормозят усвоение белков и углеводов. Их употребление лучше перенести на обед, спустя 4 - 6 часов после тренировки.

Важно знать! В период анаболического окна организм человека очень восприимчив к поступающим продуктам питания, напиткам и любым веществам. Именно поэтому не стоит курить и употреблять спиртные напитки сразу поле тренировки. В этот период их губительное воздействие на организм возрастает в десятки раз!

10 лучших завтраков после тренировки

Если вы всерьез озадачены своим меню после тренировки, то обратите внимание на следующие продукты и блюда.

1. Бананы – быстро восполняют энергетический потенциал организма. Содержат большое количество калия и легкоусвояемых углеводов.
2. Фруктовые салаты – природный источник витаминов. Высокое содержание биофлавоноидов нормализует обмен веществ, защищая организм от патогенных микробов и влияния свободных радикалов.
3. Свежие овощи – источник легкоусвояемых углеводов, витаминов и минеральных веществ. Помогают нормализовать обмен веществ, пищеварение. Способствуют укреплению иммунитета и повышению выносливости организма.
4. Миндаль – содержит большое количество минеральных веществ, витаминов, белков, жиров и сложных углеводов. Долго усваивается, насыщая организм энергией, восстанавливая нервную систему и нормализуя обменные процессы.
5. Овсянка – продукт с высоким гликемическим индексом. Быстро усваивается, способствует укреплению опорно-двигательного аппарата, нормализации пищеварения, давления и обмена веществ.
6. Гречка – источник незаменимых аминокислот, витаминов и минеральных веществ. Диетический продукт с высоким содержанием белка и легкоусвояемых углеводов. Обладает ярко выраженными антиоксидантными свойствами, нормализует работу сердечно-сосудистой системы и обмен веществ.
7. Перловка – содержит большое количество аминокислот, минеральных веществ, витаминов и легкоусвояемый белок. Обладает ярко выраженными антиоксидантными и антибиотическими свойствами. Быстро восстанавливает организм после нагрузок и замедляет процессы старения.
8. Бобовые (чечевица, фасоль, горох) – низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка. Источник незаменимых аминокислот, витаминов, минеральных элементов и сложных углеводов.
9. Обезжиренный йогурт – кисломолочный продукт с высоким содержанием сложного белка (казеина) и легкоусвояемых углеводов. Быстро восполняет запасы энергии и аминокислот. Способствует укреплению опорно-двигательного аппарата и мышц.
10. Сухофрукты (курага, чернослив, финики, изюм, инжир) – природный источник ценные витаминов и минеральных элементов. Содержат большое количество сложных углеводов и не содержат жиров. Помогают восстановить энергию организма, нормализовать обмен веществ и повысить выносливость.

Для своевременного и правильного закрытия анаболического окна достаточно всего 100 - 200 г этих продуктов. Их можно кушать сразу после тренировки, независимо от ее цели, интенсивности и длительности.